«

»

Sep
14

Olahraga Alternatif Bagi Si Sibuk

Sebagai seorang yang sibuk dengan urusan sehari-hari, terkadang berolahraga menjadi hal yang hampir mustahil untuk dilakukan karena terbatasnya waktu. Padahal banyak diantaranya yang menginginkan tubuh yang kencang berlekuk dan membakar habis lemak mereka. Lalu, apa solusinya?

HIIT (High Intensity Intermittent Training)

Memang benar bahwa jika kita berolahraga lebih lama maka lemak yang terbakar lebih banyak. Namun, penelitian terbaru menyatakan bahwa durasi latihan yang lebih singkat juga bisa menjadi EFEKTIF – solusi bagi Anda yang ingin membakar lemak namun tidak punya waktu lebih karena tingkat kesibukan Anda yang tinggi. Salah satunya adalah konsep latihan HIIT (High Intensity Intermittent Training). Dengan melakukan HIIT ini, ternyata akan meningkatkan parameter penilaian kesuksesan kerja jantung yang pada ujungnya meningkatkan jumlah lemak yang terbakar dalam tubuh.

Bagaimana cara melakukan HIIT?
Kita bisa menggunakan berbagai macam alat latihan untuk melakukan latihan HIIT ini, selama bisa mengendalikan level intensitas yang diinginkan. Sebagai contoh,

A. Jogging/Lari

  1. Mulailah 3-4 menit untuk pemanasan tubuh,
  2. Kemudian mulai larilah sekencang mungkin selama sekitar 60 detik
  3. Setelah itu, beralihlah dari lari menjadi jalan cepat selama 60, atur nafas baik2
  4. Ulangi hingga 8-10 interval, dan setelah selesai, lakukan pendinginan selama 4-5 menit.

 

B. Bersepeda:

  1. Mulailah 3-4 menit untuk pemanasan tubuh.
  2. Kemudian sesuaikan level intensitas dan jumlah kayuhan secepat mungkin selama sekitar 60 detik
  3. Setelah itu, pelankan laju kecepatan dan turunkan intensitas menjadi lebih pelan (tetapi tidak berhenti) selama sekitar 60 detik. Penurunan kecepatan ini merupakan kesempatan untuk beristirahat
  4. Ulangi hingga 8-10 kali interval, dan setelah selesai, lakukan pendinginan selama 4-5 menit.

 

PENTING DIPERHATIKAN !

Buatlah jadwal khusus untuk olahraga ini karena jika dilakukan secara teratur 3-5 kali seminggu selama 20 menit akan lebih efektif daripada melakukannya seminggu sekali selama 1 jam

 

Alasan pemakaian metode HITT

Salah satu penelitian menunjukkan bahwa aktivitas enzim PFK (fosfofruktokinase) meningkat hampir sebesar 50% sehingga proses pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi lebih maksimal.
Latihan HIIT ini juga meningkatkan jumlah mitokondria. Tubuh terdiri dari triliunan sel-sel tubuh. Bayangkan, masing-masing sel sebagai satu buah kota kecil dan di setiap kota kecil tersebut terdapat sebuah stasiun pengisi bahan bakar yang disebut mitokondria. Semakin banyak peningkatan jumlah mitokondria akibat HIIT ini, maka semakin banyak pula lemak tubuh yang dibakar sebagai energi tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas tinggi selama kurang dari 10 menit seperti HIIT ternyata meningkatkan jumlah mitokondria sebanyak 2 kali lipat dibandingkaan dengan program latihan biasa yang dilakukan dengan intensitas sedang selama 60 menit.

 

Nah – mudah dan cepat bukan- ayo sesegera mungkin kita coba!

References:
1. Journal of Applied Physiology 53 (1982): 844-850
2. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (1998): 1076-1083.
3. Journal of Sport Sciences 15 (1997): 247-256.
4. Journal of Applied Physiology 84 (1998): 2138-2142.
5. Acta Physiologica Scandinavica 169 (2000): 157-165.
6. European Journal of Applied Physiology 82 (2000): 480-486.
7. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (1999): 735-741.
8. Medicine and Science in Sports and Exercise 28 (1996): 1327-1330
9. Journal of the American Medical Association 288 (2002): 1994-2000.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>